Café et somnolence : Décryptage d'un phénomène courant.

Le café est un indispensable pour de nombreux français : du matin au soir, pour certains, cette boisson chaude et réconfortante, encore plus si elle est servie dans une tasse originale, donne en principe un regain d’énergie lorsqu’un moment de fatigue survient à un moment inopportun de la journée. Malheureusement, il arrive que le café n’apporte pas l’effet attendu : si vous vous demandez pourquoi le café ne vous tient pas éveillé, vous trouverez sûrement la réponse dans cet article !

Les causes probables de l’effet soporifique du café

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles le café peut ne pas réussir à vous tenir éveillé.

L'adénosine et la caféine

Tout d’abord, la caféine intercepte un composant essentiel de la régulation du sommeil, l'adénosine. Cette substance est produite naturellement par notre système nerveux central ; elle permet au corps de veiller au bon respect de notre cycle jour / nuit. L'adénosine est sécrétée progressivement dans la journée pour induire une sensation de fatigue croissante, jusqu’au moment du coucher ; elle est donc indispensable au bien-être et au repos réparateur. Toutefois, lorsque l’on boit du café et que l’on absorbe de la caféine, cette dernière bloque les récepteurs en charge de surveiller les niveaux d'adénosine produits. L'adénosine continue d’être produite, mais le corps ne reçoit plus ce signal, et une fois la caféine dissipée, l’excès d’adénosine accumulée déroute les récepteurs qui ne savent plus où donner de la tête et ne parviennent pas à signaler au cerveau qu’il est temps de dormir.

Sucre et café

De plus, la consommation de café s’accompagne, pour certaines personnes, d’une consommation de sucre, qui peut être excessive si elle est équivalente à la consommation excessive de caféine. Vous le savez déjà, mais nous vous le répétons ici : le sucre appelle le sucre, et plus vous en consommez, plus vous avez envie d’en consommer. Un cercle vicieux peut ainsi s’installer en conjugaison de l’excès de café. Le sucre vous apportera un coup de boost avant de retomber et de vous endormir, ce que le café ne parvient pas à compenser efficacement. L'idéal est d’opter pour une alternative au sucre, telle que la stevia, afin de s’affranchir des effets néfastes et insidieux de la dépendance au sucre.

Autres propriétés du café

Le café en lui-même dispose d’autres propriétés du café qui peuvent expliquer que la caféine ne vous tienne pas éveillé. Parmi elles, l’on retrouve l’effet diurétique et vasoconstricteur de cette boisson.

Effet diurétique

S’agissant des propriétés diurétiques du café, elles ont pour conséquence de diminuer le taux d’hydratation du corps. Il pourrait être tentant de croire que la boisson caféiné peut constituer un apport d’hydratation suffisant pour compenser cet effet négatif, mais cela n’est pas le cas, et lorsque vous êtes déshydraté, votre organisme doit travailler plus dur et consommer plus d’énergie pour vous permettre de fonctionner normalement. Cela affecte également les cellules et l’épaisseur du sang. Tous ces éléments combinés vous donnent au final la sensation d’être apathique malgré l’absorption de caféine. La déshydratation causée par le café a pour conséquence une fatigue accrue et persistante.

Effet vasoconstricteur

Concernant l’effet vasoconstricteur du café, il signifie que la caféine resserre les vaisseaux sanguins ; elle vient modifier la manière dont le sang circule, ce qui peut constituer une propriété utile, notamment pour soulager le mal de tête. C’est pourquoi l’on retrouve de la caféine dans les substances actives de certains médicaments luttant contre les céphalées.

Dépendance à la caféine

Outre ces caractéristiques, la caféine contenue dans le café crée une dépendance et vous augmentez votre seuil de tolérance en buvant chaque jour un peu plus de café. Par conséquent, en raison des effets néfastes de la caféine cités précédemment, vous continuez de vous sentir de plus en plus fatigué, malgré le fait que vous consommiez de plus en plus de caféine.

En effet, la caféine pouvant fournir un regain d’énergie soudain, il peut être tentant d’abuser du café en croyant qu’il “remplace” quelques heures de sommeil. En réalité, rien ne remplace un bon sommeil réparateur : la caféine réduit l'efficacité et le potentiel de réparation du sommeil. Elle empêcherait de s’endormir rapidement et diminuerait le temps de sommeil à ondes lentes, qui est le sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin pour fonctionner correctement. L’abus de caféine aura uniquement des conséquences néfastes sur votre cycle de sommeil : manque chronique de sommeil, perte d’énergie et de concentration, manque de motivation... Si vous ressentez ce type de symptômes, évitez de vous resservir une autre tasse de café, et reprenez en main votre consommation !

Troubles respiratoires du sommeil

En plus de dérégler votre temps de sommeil et de diminuer votre énergie, la surconsommation de caféine ou la consommation de café à long terme peut entraîner des troubles respiratoires du sommeil, qui sont l'une des principales caractéristiques de l'apnée obstructive du sommeil, entre autres troubles respiratoires. Les boissons caféinées présentent le lien le plus fort avec ce problème, même si elles n’en sont pas la seule cause. Si vous êtes un buveur de café et que vous avez des problèmes de troubles respiratoires, envisagez de passer une étude du sommeil tout en réduisant votre consommation de café.

Il existe cependant des moyens simples de minimiser ces désagréments

Comment réduire les effets soporifiques du café ?

Pour ne plus vous sentir fatigué après une tasse de café, nul besoin de renoncer totalement à ce délicieux breuvage ! Fort heureusement, il est possible de réduire les effets néfastes cités plus haut en apportant quelques changements à votre consommation de café :

Conseils pour une consommation saine de café

1- Limitez-vous à moins de 400 milligrammes de caféine par jour (deux à quatre tasses de café de 30 cl en moyenne) :

• Sachez qu’il n'est pas recommandé de consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour !
• La consommation moyenne journalière d’un adulte est d’environ 300 milligrammes.
• Cette moyenne ne reflète pas la consommation d’un buveur de café habituel, qui consomme plusieurs tasses par jour, tous les jours.
• Évitez d'abuser des bonnes choses et soyez plus attentif à votre consommation : notez toutes vos sources de caféine, y compris les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou même certains analgésiques, qui font partie de la routine quotidienne de nombreuses personnes.

2- Soyez attentifs à votre consommation de sucre :

• À l’instar du café et de bien d’autres choses, le sucre n’est pas forcément néfaste, mais il arrive bien souvent que l’on en consomme une quantité excessive sans s’en rendre compte.
• Si vous savez déjà que vous y réagissez fortement, vous devriez probablement supprimer complètement le sucre de votre café.
• Si vous n'appréciez pas le goût de votre café du matin, essayez d'utiliser un autre type de café ou une autre méthode de préparation.
• Vous pouvez vous habituer à vous passer de sucre en le réduisant progressivement, ce qui rendra la démarche plus facile ; vous pouvez aussi utiliser un édulcorant ou de la stevia, voire un sirop aromatisé sans sucre.
• En changeant vos habitudes et en réduisant progressivement votre consommation de sucre, vous finirez par redécouvrir le vrai goût du café et l’apprécierez davantage, en plus de minimiser les risques pour votre santé.

3- Accompagnez votre tasse de café d'un verre d’eau :

• La déshydratation est un mal auxquels sont confrontés, bien malgré eux, de nombreux amateurs de café ; en effet, un café ne remplace pas un verre d’eau.
• La solution est assez simple : il suffit de boire plus d'eau chaque jour !
• Un adulte devrait boire au moins un demi-litre d’eau par jour. Cela correspond à huit verres remplis d’eau.
• Si vous avez du mal à vous motiver à en boire, vous pouvez vous tourner vers des applications qui vous permettront de suivre votre consommation et de vous envoyer des rappels pour boire de l’eau, ou encore investir dans une petite bouteille à remplir d’eau au moins quatre fois par jour.
• Prenez également l’habitude d’accompagner chaque café d’un verre d’eau.

4- Essayez de passer au café décaféiné ou au café en grains, et évitez complètement de consommer du café l'après-midi.

5- N'absorbez rien qui contienne de la caféine (café, thé, soda, boissons énergisantes, pilules, etc.) dans les six heures précédant le coucher.

Remise en question de votre rythme de vie

Outre ces pistes pour modifier votre manière de consommer du café, il peut être pertinent de faire le point sur votre rythme de vie. Ainsi, il ne servira à rien de réduire la quantité de café que vous buvez quotidiennement si vous ne dormez pas un nombre suffisant d’heures durant la nuit, par exemple. Dans ce cas, le seul moyen de vous sentir plus en forme sera de dormir mieux, et plus longtemps ; mais également de réduire votre stress, de bouger davantage pendant la journée...

Note : le café consommé en excès ne fait qu’exacerber votre fatigue et votre stress, c’est pourquoi la diminution de caféine doit être envisagée en complément d’une remise à zéro de vos mauvaises habitudes et de vos facteurs de stress et de fatigue.

En conclusion,

Le fait de ne pas (ou plus) se sentir énergisé lorsque vous consommez du café n’a rien d’étrange, et de nombreuses personnes sont concernées par ce problème. Néanmoins, cela n’est pas anodin, et nécessite que vous révisiez votre manière de consommer du café.

Quelques conseils pour une meilleure consommation :

• Si vous suivez quelques-uns des conseils cités dans cet article, il est très probable que vous soyez à nouveau réveillé par votre café du matin.

• Cependant, si vous ne constatez pas d’amélioration, il peut être bon d’arrêter le café, au moins pendant quelques temps, afin de retrouver un équilibre.

Le fait d’arrêter de boire du café va, dans ce cas, sûrement augmenter votre niveau d'énergie.

• En outre, puisque vous n'aurez pas la caféine du café pour masquer votre fatigue, vous n'aurez pas d'autre choix que de détecter la source réelle de votre problème de fatigue, ce qui vous permettra alors d’appliquer la solution adaptée.
• De plus, l'arrêt du café élimine les symptômes liés à l'anxiété que la caféine induit, comme les tremblements, l'accélération du rythme cardiaque et la respiration difficile, et se débarrasser de ces désagréments est toujours un plus.
• Si arrêter le café ou passer au déca est inconcevable pour vous, vous pouvez essayer de vous tourner vers des grains semi-caféinés.

Il existe forcément une option faite pour vous, qui vous aidera efficacement à vous sentir plus en forme.

La caféine n'est pas le seul coupable

Vous l’aurez compris, le café n’est sûrement pas le seul responsable de votre fatigue : il est plus probable que sa teneur en caféine ne fasse que masquer le véritable problème, qui peut être :

• un mode de vie trop sédentaire,
• un stress élevé,
• un manque de sommeil,
• ou une déshydratation.

Devenez un buveur de café attentif, hydratez-vous et dormez suffisamment ; enfin, pour obtenir des résultats encore meilleurs, pensez à :

• supprimer le sucre de votre café,
• ou optez pour un café demi-café, qui n'est pas si mauvais que ça !

Nous espérons que ces conseils vous aideront à retrouver de l’énergie ; à bientôt sur le blog de MaPetiteTasse pour plus d’astuces et d’informations sur votre boisson préférée !